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第73章 冬季护心脑 构筑抵御心脑梗的三重防线（第3页）
运动选择：温和为主
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最佳项目：太极拳、八段锦、散步、室内游泳、瑜伽。这些运动节奏和缓，能有效促进循环而不剧烈升高血压心率。
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避免项目：清晨野外登山、快速跑步、高强度球类等突发性强的运动。
2。
运动监测：量化安全
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心率上限：运动时心率控制在（170
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年龄）次分钟以内。感觉“微微出汗、气息微喘但能正常交谈”为宜。
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血压提示：收缩压超过160mmhg或舒张压超过100mmhg时，应暂停运动，待血压平稳。
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不适即停：运动中任何胸痛、头晕、心慌，必须立即停止，休息观察，必要时就医。
三、情绪与睡眠的“稳压器”作用
冬季日照短，年末压力大，情绪波动直接影响血压和血管。
1。
管理“节日压力”
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降低期望：对聚会、家务、人情往来等合理安排，不必追求完美，学会说“不”。
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预留“静心时间”：每天至少有15分钟完全独处，听听舒缓音乐、冥想或深呼吸。
2。
保证“修复性睡眠”
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规律作息：尽量在晚上11点前入睡，保证7-8小时睡眠。睡眠是血管修复的重要时段。
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警惕“睡眠呼吸暂停”：夜间鼾声如雷、时有憋醒、白天嗜睡，可能是诱发性高血压和心梗的危险因素，需进行睡眠监测。
第三章：清血管，养心脑——冬季护心食谱精选
饮食是预防的基石。冬季饮食策略应是
“三低一高”（低盐、低脂、低糖、高纤维）
与
“温通化瘀”
相结合。
一、每日必备：护心脑的“三餐模板”
早餐：暖胃启阳，营养均衡
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原则：热、软、杂。
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