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第66章 健康养生有三妙（第2页）

含糖饮料会增加肥胖、糖尿病风险；咖啡、浓茶有利尿作用，不能完全替代水。

科学饮水法：看清标签

如果喝饮料，选择无糖或低糖型，并相应减少当日其他糖分摄入。

误区五：忽视“隐形水”

食物中也含有水分，蔬菜水果含水量通常超过80%。

科学饮水法：食水结合

多吃含水量高的食物：黄瓜（96%）、西红柿（94%）、西瓜（92%）、橙子（87%）。每餐保证有蔬菜或汤羹。

三、特殊人群的饮水指南

中老年人：感觉器官退化，更易脱水。每天保证1500-2000ml，睡前、夜间起床可少量饮水。

上班族：空调环境加速水分蒸发，每小时应补充100-150ml水。

运动人群：运动前2小时喝500ml，运动中每15-20分钟补充150-200ml，运动后按丢失体重补充（每减少1kg体重补充1000-1500ml）。

第三章：健康三妙之二——多走路，最简单的长寿运动

一、行走中的生命哲学

“百练不如一走”，这是王振华老人坚持了七十年的信条。他每天早晚各走四十分钟，雷打不动。现代研究证实了他的智慧：哈佛大学对1。6万名老年人长达12年的追踪显示，每天步行30分钟以上者，全因死亡率降低27%。

行走的七大益处：

1。心血管健康：规律步行可使高血压风险降低30%，冠心病风险降低20%

2。代谢改善：提高胰岛素敏感性，降低糖尿病风险40%

3。骨骼保护：增加骨密度，降低骨质疏松风险

4。认知维护：每周步行6-9公里，痴呆风险降低50%

5。情绪调节：促进内啡肽分泌，缓解焦虑抑郁

6。消化促进：温和刺激胃肠蠕动，改善便秘

7。免疫增强：适度运动提高免疫细胞活性

二、科学步行的四个维度

维度一：步数多少才合适？

并非“越多越好”。日本研究显示，每天8000步左右死亡率最低，超过步并无额外收益。美国运动医学会推荐“每周150分钟中等强度有氧运动”，换算成步数约为每天7000-8000步。

初学者计划：

·第1周：每天3000步，分2-3次完成

·第2-3周：每天5000步

·第4周起：每天7000-8000步

维度二：速度与强度

中等强度标准：心率保持在（220-年龄）x60%-70%，或感觉“微喘但仍能交谈”。

速度分级：

·慢走：＜3。2kmh，休闲散步

·中速走：3。2-4。8kmh，日常步行

·快走：4。8-6。4kmh，有氧运动

·极快走：＞6。4kmh，接近慢跑