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第54章 中年女人为什么容易腰酸背痛怎么预防（第4页）
戒烟：吸烟会减少流向椎间盘的血液和氧气，加速其退变。
4。
定期骨密度检查：建议绝经后女性定期进行骨密度检测，及早发现骨质疏松风险。
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第三章：食养筋骨——强健骨骼与肌肉的营养食谱
“药补不如食补”。通过饮食为骨骼和肌肉提供充足的“建筑材料”，是内在滋养的关键。
核心营养素：
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钙：骨骼的核心成分。
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维生素d：促进钙的吸收，是钙的“搬运工”。
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蛋白质：肌肉和软组织的构成基础。
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镁、钾、维生素k：辅助钙的代谢和骨骼健康。
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omega-3脂肪酸：抗炎，有助于缓解炎症性疼痛。
推荐健康食谱
一、
强骨增肌主菜
1。
黄豆炖猪蹄
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食材：猪蹄1只，黄豆100克，姜片，葱段，料酒，盐。
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做法：
1。
黄豆提前浸泡4小时以上。
2。
猪蹄斩块，焯水去血沫。
3。
将猪蹄、黄豆、姜片、葱段放入砂锅，加足量水和少许料酒。
4。
大火烧开转小火，慢炖1。5-2小时，至猪蹄软烂，加盐调味。
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功效剖析：猪蹄富含胶原蛋白和钙质，能滋养软骨、韧带和骨骼。黄豆是“植物肉”，提供优质植物蛋白和大豆异黄酮（一种植物雌激素），有助于缓解更年期症状和预防骨质疏松。
2。
清蒸三文鱼配西兰花
