青帝小说

第54章 中年女人为什么容易腰酸背痛怎么预防（第3页）

永远弯曲膝盖，而不是弯腰！

蹲下，保持背部挺直，让腿部肌肉发力站起。

·

将重物紧贴身体，避免扭转身体时搬东西。

二、

科学运动：强化核心，灵活关节

运动是预防和治疗腰背痛最有效的方法之一。

1。

核心力量训练（构筑“天然护腰”）

·

平板支撑：锻炼整个核心肌群。从30秒开始，逐步增加时间。注意臀部不要塌陷或过高抬起。

·

鸟狗式：四足跪姿，同时向前伸直对侧手臂和向后伸直对侧腿，保持身体稳定。极佳的训练脊柱稳定性的动作。

·

臀桥：仰卧屈膝，用臀部发力将身体抬起，使身体从肩膀到膝盖成一条直线。强化臀肌，能有效分担腰椎压力。

2。

柔韧性与拉伸（释放肌肉紧张）

·

猫牛式：四足跪姿，交替进行塌腰拱背，增加脊柱灵活性。

·

抱膝触胸：仰卧，将一侧膝盖抱向胸口，拉伸下背部和臀部肌肉。

·

梨状肌拉伸：仰卧，将一侧脚踝放到另一侧膝盖上，然后抱住下方大腿向胸口拉。

3。

低冲击有氧运动（促进循环，控制体重）

·

游泳水中漫步：水的浮力可以大大减轻脊柱的压力，是腰背痛患者的绝佳选择。

·

快走：穿着有支撑功能的鞋，在平坦路面上快走。

·

瑜伽普拉提：在专业老师指导下进行，能极好地改善姿势、增强核心和柔韧性。

三、

生活习惯与营养

1。

体重管理：多余的体重，尤其是腹部脂肪，会像一个大秤砣一样持续向前拉扯脊柱，增加腰椎前凸和负担。

2。

穿着合适的鞋子：避免长期穿高跟鞋，它会改变身体力线，增加腰椎负担。选择有良好足弓支撑和缓冲的平底鞋。

3。